{"title":"Se préparer à courir son premier semi-marathon","image":{"src":"https://firebasestorage.googleapis.com/v0/b/pantofit-4d0f9.appspot.com/o/files%2F1400x919-MargaritaPizza-555a4065-2573-4b41-bcf3-7193cd095d8f-0-1400x919.jpg?alt=media&token=47f69627-8e61-43ef-a3b9-24196fb2b5d1","alt":"Pizza"},"paragraphs":[{"parag":"

Introduction :

Vous vous êtes décidé à participer à votre premier semi-marathon ? Ne soyez pas inquiets, cette course est abordable à condition de bien la préparer. Voici nos conseils pour optimiser vos sessions running en vue de votre première épreuve de 21,097km.

","pics":[{"src":"https://firebasestorage.googleapis.com/v0/b/pantofit-4d0f9.appspot.com/o/files%2Fdownload.jpg?alt=media&token=588c1261-17a1-4980-bff3-98ce7b38cb87","alt":"running"}]},{"parag":"

L'entraînement au semi-marathon

On n’aborde pas un semi-marathon comme on aborde un 5km, ni un 10 km : l’entraînement est essentiel, mais doit être savamment dosé, car il est dangereux de faire des entraînements trop longs… Il existe des plans d’entraînement tout à fait cohérents : trouvez celui qui vous correspond le mieux et adoptez-le, le plus sérieusement possible. Retenez surtout que c’est la régularité qui va « payer » puisque les entraîneurs préconisent 3 sorties par semaine durant plusieurs semaines.

En ce qui concerne la durée de vos sorties, sachez qu’il vaut mieux prévoir plusieurs sorties de 1 heure par semaine, plutôt qu’une sortie de 2 heures. Soyez progressif dans vos entraînements : augmentez la durée de vos running progressivement, construisez votre progression au fil des semaines pour ne pas vous blesser. Passer de 30, à 45 minutes, puis 1 heure plusieurs fois, puis 1h15, et quand vous le sentez, allongez à 1h30.

Le plan d’entraînement que vous aurez choisi vous proposera forcément d’ajouter du fractionné à vos séances. L’objectif est ainsi d’augmenter votre rythme cardiaque afin d’être plus résistant à l’effort demandé. Ne négligez pas ces exercices si vous souhaitez réellement progresser, ils sont indispensables.

Vous pouvez aussi ajouter à ces séances de running, du renforcement musculaire ou du gainage dans votre club de sport préféré.

","pics":[{"src":"https://firebasestorage.googleapis.com/v0/b/pantofit-4d0f9.appspot.com/o/files%2FOIP.jpg?alt=media&token=94052a7e-5887-4a92-b16b-d44c2e772875","alt":"gym"}]},{"parag":"

","pics":[]}]}